Le persone affette da celiachia devono seguire una dieta rigorosamente senza glutine. Se a un primo approccio questo regime alimentare può apparire punitivo o limitativo, basta poco per scoprire che non è così, soprattutto se prendiamo come riferimento la nostra meravigliosa dieta mediterranea, che l’Unesco ha inserito nel 2010 nell’elenco dei patrimoni immateriali dell’umanità. Ma guardiamo più da vicino cos’è il glutine e come evitarlo accuratamente, adottando la dieta mediterranea.   Il glutine è una miscela proteica contenuta in alcuni cereali quali grano, kamut, orzo, farro, segale, spelta, tricale e tutti i semolati da essi derivati. L’avena, pur non contenendo glutine, viene sconsigliata, a causa delle possibili contaminazioni durante la lavorazione. La natura, però, ci mette a disposizione numerosi cereali senza glutine, a garanzia di una dieta variata e sana. I cereali naturalmente senza glutine sono: il riso (meglio scegliere quello integrale, rosso e nero); il mais; il sorgo; il teff; il miglio; amaranto, quinoa e grano saraceno, che formalmente rientrano nella categoria degli pseudocereali (grani, cioè, che dobbiamo a piante non graminacee, ma identici nell’uso ai cereali).   Le ricette della dieta mediterranea che prevedono l’uso di cereali sono numerosissime: dai risi e bisi veneti ai ricchissimi minestroni abruzzesi, dalle zuppe delle regioni più fredde alle minestre di quelle del Centro. È facile che troviate in questi piatti cereali in chicco come orzo e farro: basterà sostituirli con i cereali senza glutine. Attenzione, però: prima di preparare piatti nuovi, verificate sempre che tutti gli ingredienti facciamo parte dell’elenco dei cibi permessi sul sito dell’Associazione Italiana Celiachia.   Cereali a parte, vale la pena sottolineare che la dieta mediterranea prevede il consumo bilanciato di tanti alimenti privi di glutine come la carne, il pesce, le uova, alcuni formaggi, i legumi, la verdura e la frutta. Ricordarlo ci può aiutare a ritrovare a tavola le nostre tradizioni: “mangiando mediterraneo”, infatti, tutti possiamo scegliere cibi gustosi e, se necessario, evitare il glutine, approfittando al contempo dei tanti benefici di un regime alimentare vario ed equilibrato.

I legumi, a cui appartengono numerose varietà botaniche (fagioli, soia, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini) non dovrebbero mai mancare in tavola perché: saziano, nutrono e ci forniscono proteine senza grassi. Tutti i legumi contengono proteine (20%),ma anche buone quantità di amido; soprattutto quelli secchi forniscono un discreto numero di calorie e rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo. Inoltre contengono tanta fibra, sia quella insolubile (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia quella solubile che svolge un ruolo positivo nel controllo del colesterolo e della glicemia. Se si esclude la soia, i legumi hanno pochi grassi (1-4%) ma tanti minerali: ferro, calcio (presente però in una forma non tanto disponibile per l'assorbimento), potassio, fosforo e magnesio, e vitamine del gruppo B. Un secondo… unico! I legumi sono da considerare a tutti gli effetti un secondo, quindi possono sostituire carne, formaggi e pesce. Se si cucinano con pasta o riso, costituiscono un perfetto piatto unico per la completezza qualitativa visto che la carenza di alcuni amminoacidi essenziali nei legumi è completata da quelli presenti nei cereali. I fagioli. Tra tutti i legumi sono quelli più ricchi di fibra, soprattutto le varietà dall’occhio, nera e lima. Pare che consumarli regolarmente aiuti anche a ridurre i livelli di stress. I piselli. Teneri e dolci, rispetto agli altri legumi sono meno calorici perché contengono pochi lipidi. Il minor contenuto di amido li rende facilmente digeribili e adatti anche a chi tollera con fatica altri tipi di legumi per problemi di colite o meteorismo. I ceci. Nel mondo è il terzo legume più utilizzato in cucina. Merito del poco contenuto di grassi (6%) e del buona quantità di carboidrati (55%) che li rende molto nutrienti ed energetici. Grazie alla presenza di magnesio e folati, il consumo regolare di ceci aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue. Le lenticchie. Prive di colesterolo, sono molto digeribili e possiedono ottime proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi. Quindi via libera al loro consumo che non deve essere limitato al solo Capodanno! Le arachidi. Anche se le chiamiamo “noccioline americane” e le associamo alla frutta secca, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante. Una curiosità: nei paesi di produzione (sudamerica in primis) le consumano bollite, mentre noi le acquistiamo sgusciate o ancora nei loro baccelli con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine). E quelli in scatola? I fagioli in scatola contengono buone quantità di ferro, carboidrati, vitamine, fibre, proteine e sono privi di colesterolo. Scottati in acqua bollente, sono in genere conservati solo in acqua e sale. Come conservare i legumi in scatola Aperta la lattina, se si vogliono conservare i legumi avanzati, bisogna metterli in un contenitore che si possa chiudere bene, da conservare in frigorifero per 2-3 giorni, secondo le indicazioni riportate sull’etichetta. Indicazioni di consumo Prima di preparare il piatto, è bene risciacquare i fagioli per eliminare eventuali tracce di sale. La porzione di consumo si aggira attorno ai 100 grammi al netto degli scarti almeno due volte alla settimana come secondo, quindi al posto di carne, salumi, pesce , ma sempre abbinata a a pane o a pasta.

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Per chi soffre di intolleranze alimentari, saltare la colazione non è la scelta giusta: meglio invece provare ricette alternative e veloci. Scoprile in questo articolo!

Il latte e il burro senza lattosio esistono e sono ideali per chi è intollerante a questo zucchero naturalmente presente nel latte e nei suoi derivati. In questo modo non si rinuncia alle importanti proprietà nutritive del latte. Equilibrio in tavola La giornata inizia a meraviglia quando si riesce a fare colazione con la calma necessaria e i giusti alimenti. Ad esempio, inserire un latticino nel menu è importante per ridurre il senso di fame durante il giorno e stimolare il metabolismo. Una tazza di caffelatte o una fetta di pane con burro e marmellata sono l’ideale per assumerne nelle giuste quantità. Se temi di non riuscire a digerirli o sei intollerante al lattosio, scegli i prodotti ad alta digeribilità senza lattosio e non solo a colazione, ma anche per preparare tutte le ricette che prevedono latticini, come la besciamella nelle lasagne o sulle verdure gratinate. Burro e latte in cucina Molte ricette a base di carne e di pesce prevedono l’utilizzo del latte, che rende le carni morbidissime: dal maiale al latte al baccalà mantecato. Per una rosolatura perfetta prova a cuocere la carne con un mix di poco burro e poco olio. L’olio infatti, che può raggiungere temperature più elevate, accentua la reazione di Maillard. Questa reazione chimica è molto importante in cucina perché, oltre a permettere al cibo di imbrunirsi, dà vita a diverse centinaia di piccole e piacevoli molecole odorose. Scelte di benessere Il Lattosio è uno zucchero naturalmente presente nel latte, nello yogurt e in altri derivati del latte, alimenti fondamentali di una dieta equilibrata. Così nasce AC Alimentum Conad, il marchio pensato per chi ha esigenze nutrizionali specifiche. La linea Conad AC Alta Digeribilità è senza lattosio (meno dello 0,01%) perché questo è stato scisso in altri zuccheri semplici, più facilmente assimilabili.