Costruisci la tua settimana-tipo da runner: scopri il numero giusto di chilometri da percorrere a seconda del tipo di gare a cui vuoi partecipare!

Specialista in medicina dello sport o fisiatra? Scopri lo specialista più adatto al tuo percorso atletico grazie ai Consigli Conad.

Scopri il famoso metodo "Corri/Cammina" direttamente dalle parole del suo ideatore, il runner Jeff Galloway: lo trovi nei Consigli Conad.

Piccolo infortunio che ti impedisce di tornare a correre? Scopri l'alimentazione consigliata da Conad per recuperare il prima possibile!

Praticare “sani stili di vita” è il goal del nuovo millennio. Evidenze scientifiche sempre più robuste sottolineano quanto sia importante fare scelte consapevoli per promuovere il proprio benessere nel presente, per prevenire lo sviluppo delle malattie croniche e, quindi, invecchiare in salute. Questi sono i 4 pilastri sui quali impostare uno stile di vita sano. La sana alimentazione è la pietra d’angolo della nostra esistenza. Mangiamo più volte al giorno e il cibo entra intimamente in noi, quindi dobbiamo usarlo come una medicina. Per curarci bene con il cibo occorre scegliere ogni giorno: almeno 2-3 porzioni di cereali in chicchi (orzo, farro, avena) o derivati integrali (pane e pasta), 2 porzioni di frutta e almeno 3 porzioni di verdura, 1 porzione al giorno di proteine, variando tra carne magra, pesce, legumi, uova o formaggi magri, un cucchiaio al giorno di frutta secca (noci, nocciole, mandorle) o semi (di girasole, sesamo, di lino). Per condire, utilizzate olio di oliva extra vergine aggiunto a crudo nelle diverse preparazioni. Movimento e sport: la società moderna impone stili di vita molto sedentari, sia durante le ore lavorative che durante il tempo libero. Per aggiungere movimento alle nostre giornateoccorre camminare almeno 30-40 minuti al giorno e svolgere un’attività aerobica alcune volte a settimana. L’esercizio fisico quotidiano è un elemento chiave per la nostra salute: aiuta a controllare il peso corporeo, a rinforzare ossa e muscoli e a gestire meglio lo stress quotidiano. Smettere di fumare: fumare fa male, i danni provocati dal fumo (anche quello passivo) sono numerosi e gravi. L’ideale è non iniziare a fumare, ma per chi ha già il vizio è importantissimo riuscire a smettere. Frequentare i centri anti-fumo attivati presso le aziende sanitarie del territorio nazionale può essere utile ed efficace per abbandonare per sempre un’abitudine tanto nociva quanto subdola. Serenità di spirito: i ritmi di vita molto pieni e veloci sono una delle cause principali dell’aumento nella popolazione dei disturbi psico-emozionali. Creare spazio nelle nostre giornate per il silenzio, per pause di quiete e svago dove il tempo si dilata è una sfida quotidiana a cui non possiamo sottrarci se vogliamo vivere a lungo e sereni.

Durante l’estate assistiamo al trionfo della natura: colori, sapori e odori stimolano i nostri sensi e mangiare torna a essere un’arte da vivere in leggerezza.  Le parole d’ordine per l’estate sono due: rinfrescare e idratare il nostro corpo con il cibo e le bevande giuste.   Prima colazione Scegliete acqua, tisane, tè verde, frullati di frutta fresca, centrifugati di verdure e frutta (ottimo con carote, pesche e sedano), crostate di frutta, fette biscottare con miele italiano.   Pranzo Prediligete la pasta o cereali integrali cui aggiungere tutti i condimenti a crudo: pomodorini, ricotta, basilico, olio di oliva extra vergine. Se non volete la pasta, lasciatevi tentare da insalatoni di verdure, ortaggi e legumi, cui aggiungere una bella fetta di pane ai cereali o semi-integrale. Durante i pasti, perché non dissetarsi con una tisana tiepida? Evitate accuratamente le tutte le bevande ghiacciate.   Cena A cena è indicato iniziare con una misticanza di verdure, a cui farete seguire secondi piatti leggeri e gustosi, come le polpette con piselli, i pomodori e i peperoni ripieni, carpaccio di pesce con patate al profumo di menta, pietanze rinfrescanti e facili da digerire, per favorire un riposo notturno rivitalizzante.   Merenda La merenda estiva deve rinfrescare e integrare i sali minerali persi con la sudorazione, quindi idealmente è a base di frutta fresca di stagione, succo di pomodoro o centrifugati di frutta e verdura, che apportano un carico equilibrato di energia, sali minerali, vitamine e tanto, tanto gusto. Il punto chiave per star bene è idratarsi, quindi è fondamentale scegliere le bevande giuste e assumerle con il ritmo adeguato durante la giornata. Nei giorni particolarmente caldi, in cui la temperatura supera i 28-30°, bevete un bicchiere d’acqua o di tisana di menta ogni ora: un rimedio tanto semplice quanto efficace per proteggere la salute di grandi e piccini. Il tempo delle vacanze è dietro l’angolo… Se state per affrontare un viaggio, portate sempre con voi una borsa con della frutta fresca di stagione lavata accuratamente e dell’acqua, per reintegrare liquidi e zuccheri in modo naturale e veloce.

In primavera è facile ritrovarsi con qualche chilo in più. Niente di drammatico. Come fare per tornare in forma? Basta un deficit energetico giornaliero di circa 400-550 kcal. Aumenta un po’ il consumo, anche semplicemente allungando di 1 km ogni uscita di corsa e adotta qualche piccolo accorgimento alimentare. Ecco la nostra strategia.   Elimina le bevande alcoliche  Un bicchiere di vino (circa 200 ml, con una gradazione di 12°) equivale a 168 kcal. Se ne bevi d’abitudine due al giorno, già così puoi arrivare a risparmiare più di 300 kcal.   Sostituisci il pane  Una fetta di pane di 30 grammi apporta 100 kcal. Semplicemente rimpiazzandola con una galletta di riso o con un cracker di segale senza grassi, puoi risparmiare 70-80 calorie.   Cambia condimenti  L’olio di oliva è un alimento salutare e importante per il runner, ma apporta anche 90 kcal per 10 grammi (circa 1 cucchiaio). In questo momento in cui devi “stringere la cinghia”, sostituire l’olio, almeno in un pasto, con dell’aceto balsamico e delle semplici erbe e spezie (timo, maggiorana ecc.) vuol dire tagliare quasi 200 kcal.   Spuntino blocca fame  Prima d’iniziare la cena vera e propria, impegna il tuo stomaco con della verdura cruda (carote, finocchi, insalata tipo belga). Eviterai così di spizzicare stuzzichini vari e le fibre della verdura ti faranno raggiungere prima la sensazione di sazietà.   Un inizio diverso  Invece di fare colazione con cappuccino e brioche, inizia la tua giornata con un bicchiere di latte parzialmente scremato e un cucchiaio (circa 20 grammi) di cereali integrali, di quelli senza aggiunta di zucchero o altre “golosità”. Un buon primo passo per il tuo piano di risparmio calorico giornaliero.

Stare in movimento dovrebbe essere un’abitudine quotidiana, ma molti studi scientifici evidenziano come l’attività fisica dei bambini cali all’aumentare dell’età, fino a crollare durante l’adolescenza. Aiutare i vostri bambini a stare in movimento e a mantenersi in forma è importante, perché essere attivi durante l’infanzia aiuta ad evitare problemi di salute durante l’età adulta. Ecco qualche consiglio (che anche i genitori dovrebbero adottare): Stop alle chat: invitate i vostri figli a raggiungere i suoi amici e a incontrarli di persona per giocare insieme invece di chattare per ore al telefono. Spegnere il televisore: molti bambini trascorrono troppe ore davanti alla tv. Spegnete la tv e invitateli ad ascoltare musica ballando, ad andare sui pattini, a giocare a ping pong, a fare qualsiasi attività in movimento che li diverta. Spegnere il computer: iscrivendo i vostri figli a un centro estivo, impareranno tante cose e faranno nuove amicizie.  Andate in giro per il mondo: evitate di stare tutto il giorno in casa voi per primi, e fatevi accompagnare. Portate i bimbi al parco a giocare o sulla pista ciclabile o lungo un percorso natura, a camminare e riconoscere erbe e piante. Pause fit durante le attività sedentarie: insegnate ai vostri figli a interrompere qualsiasi attività sedentaria (mentre giocano con i videogame ma anche quando fanno i compiti) ogni 40-50 minuti, alternandola con una pausa in movimento di 5-10 minuti: camminare in casa, fare esercizi a terra, muoversi per riordinare la propria stanza! Parlare e camminare: invitate i bambini a camminare mentre stanno al telefono, o mentre ripassano la lezione, ogni movimento conta per favorire la loro salute!