Per mantenere sempre buono il livello della tua corsa è possibile incrementare contemporaneamente la resistenza, la forza e la velocità, anziché in momenti separati. In tal modo terrai alto ciascun indicatore-chiave della tua prestazione, dal VO2 massimo alla soglia del lattato, all’economia di corsa.
Fortunatamente non è così impegnativo come può sembrare, perché gli allenamenti non devono necessariamente essere troppo ambiziosi, soprattutto per non correre il rischio di esagerare. L’importante, infatti, è variare i ritmi di corsa e fare sempre tutti i tipi di allenamento.
Mantenersi sempre su un livello di forma piuttosto elevato ti consente di orientarti subito verso gli allenamenti specifici per la gara che hai in programma. Nelle quattro settimane precedenti l’appuntamento agonistico in questione, puoi attagliare l’allenamento alla distanza prevista: i 5 km, i 10 km, la mezza maratona o la maratona.
Molti degli allenamenti di questo periodo saranno corsi a un ritmo uguale o piuttosto vicino a quello che ti sei prefissato, per culminare in un ambizioso “allenamento di punta” (la tabella per la maratona prevede tre allenamenti di questo tipo). Questo periodo include anche allenamenti moderatamente intensi per rafforzare il “supporto aerobico”, così come lavori non particolarmente lunghi ma corsi più velocemente del proprio ritmo gara per velocizzarsi.
Prova dunque il modello di allenamento settimanale (la “settimana tipo”) per mantenere alto il tuo livello, poi segui una delle tabelle specifiche per ogni gara. Vedrai che non tarderai a centrare il tuo obiettivo.
Tempi a confronto
Con l’aiuto di questa tabella, invece, puoi scoprire come confrontare i tuoi tempi di gara sulle quattro distanze più significative. I risultati delle righe più in alto sono quelli riferibili ad atleti d’élite. I tempi indicati per le diverse distanze sulla stessa riga sono raggiungibili grazie a un allenamento adeguato. Comunque, se i tuoi risultati scendono verso destra (ovvero peggiorano con l’aumentare della distanza di gara) ciò che ti manca è evidentemente la resistenza; se la curva sale invece verso destra, significa che non sei molto veloce.
Per esempio...
Se hai corso i 5 km in 22’17”, i 10Km in 46’47” e la maratona in 3:51’, cerca nelle colonne i punti corrispondenti e collegali: la linea risultante è il profilo del tuo rendimento. Per individuare i tempi migliori che potresti raggiungere sulle quattro distanze, traccia una linea orizzontale che parta dal punto più alto tra quelli marcati (nel nostro esempio quello dei 5 km) e che tocchi tutte e quattro le colonne. In questo caso risulterebbe che potresti correre i 10Km in 46’17”, la mezza maratona in 1:42’51” e la maratona in 3:36’00”.
