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Salute e Benessere
di Gli esperti di Runner's World - 24/09/2018

Solo 20 minuti per essere in forma

Sviluppa forza, velocità e resistenza grazie al piano d'allenamento Conad: veloce da mettere in pratica e adatto all'attività di tutti i giorni.

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Che fatica trovare ogni giorno un po’ di tempo per correre! L’imprevisto è sempre dietro l’angolo e, quando si verifica, riuscire ad allenarsi può sembrare un’impresa impossibile. In questi casi, ricorda che per stare in forma non devi correre per ore: ti può bastare meno di mezz’ora. Quando hai poco tempo, un allenamento brillante può mantenerti ugualmente in forma.

Quelli che trovi qui di seguito durano 20 minuti (o meno) e sono sufficienti per mantenere un livello di forza, velocità e resistenza in grado di farti ripartire alla grande in periodi migliori.

 

Sviluppa la forza

Cerca una salita vicino casa. Dopo 5 minuti di corsa lenta, corri fino in cima, poi cammina per 30-60 secondi, quindi torna al punto di partenza correndo. Cammina per 1-2 minuti. Ripeti la sequenza 2-3 volte. Svolgi questo lavoro una volta alla settimana, aggiungendo 1-2 salite ogni volta.

 

Sviluppa la velocità

Vai sulla pista del campo sportivo vicino a casa o su un percorso misurato ogni 100 metri. Corri piano per 5 minuti. Corri a un passo confortevole per mezzo giro (o 200 metri). Controlla quanto ci hai impiegato. Cammina l’altro mezzo giro e continua a camminare per altri 2 minuti. Ripeti la sequenza dalle 2 alle 4 volte, ogni volta cercando di correre i 200 metri più veloci di uno o due secondi. Svolgi questo allenamento una volta a settimana e aumenta il numero dei 200 metri quando ti sentirai pronto.

 

Sviluppa la resistenza

Correre solo 20 minuti, ma più volte al giorno, può aumentare la tua resistenza. Scegli un giorno del weekend per fare il tuo allenamento “frazionato”. Corri 20 minuti a un ritmo più lento del solito di un minuto e mezzo o due minuti al chilometro. Torna a casa, lascia passare dai 30 ai 90 minuti occupandoti di altre faccende, quindi ripeti la tua uscita di corsa con le stesse modalità. Inserisci questo lavoro ogni 7-14 giorni, arrivando a fare fino a tre frazioni.

 

Mantieniti in forma

Organizza un circuito a casa: cammina (o corri) per le scale per un minuto, fai flessioni sulle braccia per 15 secondi, cammina un minuto, fai 30 secondi di addominali, cammina un minuto, solleva dei manubri per 30 secondi, cammina un minuto. Ripeti per il tempo che hai a disposizione.